Maximiza tus músculos con la rutina que se muestra a continuación, esta basada en biseries. Una biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, esto quiere decir que puede ser de músculos opuestos o de un mismo grupo muscular. Por ejemplo: puedes hacer una biserie de bicep y tricep combinando un curl con mancuernas con press francés o como es el caso de esta rutina puedes hacer banco plano con barra y banco inclinado con mancuernas, los cuales atacan al mismo grupo muscular, pecho.

Como ya hemos mencionado en otros artículos, la dieta es sumamente importante para ganar musculo o volumen. Así que, aparte de realizar esta rutina y dar el máximo en el gimnasio debes realizar un mínimo de 5 comidas.

Toda la rutina se desarrolla en series descendentes, quiere decir que va disminuyendo la cantidad de repeticiones 12 x 10 x 8 x 6, al contrario de esto el peso debe ir aumentando. Por ejemplo: la primer biserie de la rutina es para pecho, los ejercicios son banco plano con barra y banco inclinado con mancuerna. El proceso consiste en realizar una serie de 12 repeticiones en banco plano con barra inmediatamente pasaras al banco inclinado con mancuernas y realizaras una serie de 12 repeticiones, al terminar descansaras 45 segundos. Después de esto repetirás ambos ejercicios pero en esta ocasión serán 10 repeticiones, para esto ya deberás haber aumentado el peso.

En un principio la rutina puede sentirse pesada, dependiendo de la que estuvieras realizando antes. Cuando comiences toma un poco mas de tiempo y aumenta poco peso o incluso realiza las repeticiones con el mismo peso, poco a poco tomaras condición y podrás realizarla de forma más intensa.

Día 1 – pecho, espalda y abdomen

Día 2 – hombro, bíceps y triceps

Día 3 – pierna y abdomen

Pecho

-banco plano con barra, biserie con, banco inclinado con mancuernas.

-banco plano con mancuernas, biserie con, banco inclinado con barra.

-banco declinado con mancuernas, biserie con, cristos en banco plano.

 

Espalda

-polea al pecho, biserie con, remo con barra (pronado).*

-polea agarre estrecho (supino), biserie con, remo con barra (supino).*

-remo con mancuerna, biserie con, pull over con polea alta brazos extendidos.

 

Hombro

-press frontal con barra, biserie con, elevaciones laterales con mancuernas.

-press con mancuernas, biserie con, barra al mentón (trapecio).

-press arnold, biserie con, elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante.

 

Biceps

-Curl con barra, biserie con, curl con mancuernas alternado.

-Banco scott o predicador, biserie con, curl polea con barra.

 

Triceps

-extensiones de tricep en polea, biserie con, fondos.

-press banco plano manos juntas, biserie con, extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelante.

Piernas

-Sentadillas con barra, biserie con, prensa de piernas.

-Sentadillas con barra, biserie con, extensión de piernas en máquina.

-Curl de piernas acostado, biserie con, desplantes con mancuernas.

-Peso muerto, biserie con, aductores en máquina.

-Elevación de talones sentado en máquina.*

*Este ejercicio es el único en el que cambia el número de series y repeticiones, serán 3 series de 80 repeticiones cada una.

 

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