Aunque usted se sienta listo para comenzar una transformación de su cuerpo, puede que no sepa por dónde empezar. Esta guia para principiantes en el gimnasio le ayudará a ponerse en marcha y asegurarse de que está listo para el éxito.

Ha estado navegando por semanas en busca de una respuesta, pero aún no ha iniciado una transformación de 12 semanas. Estás emocionado, nervioso, ansioso, ganoso, un poco asustado, y en busca de un impulso adicional. Sólo requieres un poco más de información antes de comprometerte a dar este gran paso. Y no te preocupes has llegado al lugar indicado.

Guia para principiantes en el gimnasio

Si estás harto de hundirte en el sofá cada noche o no ha entrenado desde hace mucho tiempo, esta guía es para usted. Puede ser consciente de sí mismo, preocupado e inseguro. Eso está bien! Recuerde, incluso Rocky tuvo que comenzar en alguna parte. Siga esta breve guía de preparación para la transformación y llegar hasta el final.

Guia para principiantes en el gimnasio

1 Chequeo por el médico

Comience su preparación para la transformación mediante la programación de una cita para una revisión completa con el doctor. Saber cuál es su situación va a ayudar a sus esfuerzos enormemente. Un examen puede revelar algunos problemas de salud que podrían mejorarse con dieta y ejercicio, que al instante aumentará su motivación y brindara, objetivos cuantificables adicionales.

Si usted encuentra cualquier problema de salud pendiente, su médico también puede ofrecerle dieta segura y / o recomendaciones de entrenamiento. Si no puede recordar la última vez que vio a su médico para un examen físico completo, ahora es definitivamente el momento.
Guia para principiantes en el gimnasio

Puede rastrear ciertas afecciones incluyendo colesterol / triglicéridos, presión arterial, glucosa en ayunas, y posiblemente incluso la densidad ósea (DMO) en mujeres mayores que no han tenido un examen reciente. Es importante volver a la doctor después de 12 semanas para conseguir un poco de sangre adicional y revisar sus números. Usted está en busca de mejoras en cualquier aspecto posible. El acondicionamiento físico es algo más que verse bien, se trata de sentirse saludable y vivir bien!

2 Saque la basura

Borrar cualquier cosa en su vida que podría detener el éxito:
Si los armarios están llenos de galletas, pasteles, panes y otra basura, limpielas por completo. Teniendo estos elementos en su entorno,  sólo lo tentará a tomar malas decisiones alimentarias. Diga adiós a las galletas Oreo y los Twinkies.

Aunque esto puede parecer insensible, hacer un balance de las personas que harán de su transformación más difícil. Necesitas rodearte de gente que será de apoyo, no a las personas que quieran que se salte sesiones de gimnasio o comer alimentos que no deberían. Necesitas Adrians, no Paulies (Peliculas de Rocky). Durante las primeras etapas de su transformación, se debe dedicar más tiempo alrededor de los que lo apoyaran y menos tiempo en torno a los que podrían arrastrarlo cuesta abajo.

Aunque no siempre se puede controlar a la gente que te rodea, puede borrar la negatividad de tu mente. Su mentalidad es absolutamente crucial para su éxito, manten tu mente clara en los objetivos En lugar de centrarse en lo que será difícil de esta transformación (adaptación de tiempo en el gimnasio, la planificación de las comidas, con dolor en los músculos, al no ser capaz de socializar de la misma forma), centrarse en lo positivo.

Guia para principiantes en el gimnasio

Considere maneras de mejorar o llevar a cabo esta transformación en su vida. Si usted está preocupado acerca de ir al gimnasio después del trabajo, ir por la mañana. Si usted está preocupado acerca de sus reuniones y almuerzos de los jueves, trate de sugerir un lugar saludable para comer. Asegurate de que tu salud es prioridad en tu vida. Una vez hecho, es increíble cómo muchas personas le seguirán.

Cada vez que una declaración negativa venga a su mente, reemplacela con dos afirmaciones positivas sobre lo que estás haciendo bien. Esto podría ser algo como: “Yo elegí una ensalada de pollo saludable en el almuerzo de hoy,” o “Me aseguré de beber 10 vasos de agua al día de hoy.” No hay necesidad de centrarse exclusivamente en grandes logros, como la pérdida de grasa o ganar músculo, el progreso es el progreso, que significa darle importancia a cada pequeña victoria.

Al reemplazar los pensamientos negativos por positivos, construirás confianza y motivación permanente. Cuanto más te enfocas en lo que estás haciendo mal o lo que no debe hacer, más potencia le das a las acciones y temores negativos. Concéntrese en lo que quiere hacer y trasladar todo su estado de ánimo.

A pesar de que se necesita un poco de tiempo y energía para limpiar su vida, es mucho más fácil comenzar con una mentalidad recién desempolvada y una alacena que no está llena de tentación constante.

3 Contar con lo fundamental

Usted querrá abastecerse de ambos productos tonto alimenticios como accesorios para el ejercicio. Tener buenas opciones en el refrigerador le hará la vida mucho más fácil. Y tener algunos elementos básicos de entrenamiento hará que su salto al mundo del fitness  sea más divertido. Esto puede parecer trivial, pero tener ropa que te guste a menudo puede influir en su deseo de entrenar.

A continuación una lista de lo que no puede faltar

Artículos en la despensa

El arroz integral
Quinoa
Avena
Camote
Los cereales integrales
Nueces
Mantequilla de nuez Natural
Semillas
Aceite de oliva
El aceite de linaza
Polvo de proteína de suero de leche
El atún en conserva
El salmón en conserva
Hierbas
Especias bajas en sodio

Artículos de su Refrigerador

Frutas y verduras frescas
Yogurth bajo en grasa
Huevos / claras de huevo
Leche baja en grasa
Cualquier carne magra fresca
Salsa de soya baja en sodio

Todos estos alimentos hará que su plan de alimentación sea saludable y le brindaran una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Usted también debe tener todo lo necesario para los entrenamientos de gimnasio. Tambien es una buena idea contar con un poco de equipo en la casa, algunos elementos básicos que nos ayudaran en esos días muy excepcionales en los que no fue posible llegar al gimnasio.

Guia para principiantes en el gimnasio

Artículos de entrenamiento

Zapatos para correr correctamente ajustados
Ropa comoda
Reproductor de Musica
Cantinflora
Toalla
Monitor de frecuencia cardiaca (si se desea)
Cuerda para saltar
Banda de Resistencia
Mancuernas o pesas rusas

Tener el equipo adecuado hará que las sesiones de entrenamiento sean más fáciles. Tómese el tiempo para seleccionar productos de calidad. Incluso Rocky necesitaba unos buenos guantes.

4.-  Entrenamientos Previos

Si usted no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, el realizar entrenamientos en su casa  puede ayudarle a sentirse más cómodo cuando usted vaya de lleno al gimnasio, un poco de acondicionamiento puede ayudar.

Entrenamiento Cardiovascular

Los entrenamientos de cardio ligero ayudarán a mejorar la salud del corazón, aumentar su capacidad cardiovascular, y aumentar su movilidad. Seleccione el método favorito de entrenamiento cardiovascular (caminar funciona bien para la mayoría de la gente), y su objetivo es hacer de 15 a 30 minutos por día, de 3 a 5 días a la semana.

Ejercicios que no pueden faltar

  • Lagartijas
  • Lagartijas con los pies elevados
  • Dominadas
  • Fondos entre sillas
  • Sentadillas con su propio peso
  • Desplantes avanzando
  • Desplantes en el mismo lugar
  • Escalones
  • Arcos
  • Elevaciones de piernas
  • Crunches frontales
  • Crunches laterales
  • Crunches boca abajo
  • Supermans

Entrenamiento de fuerza

También es una buena idea para empezar con algunos movimientos muy básicos de entrenamiento de fuerza para ayudar a construir un poco de fuerza muscular, antes de comenzar el entrenamiento pesado en el gimnasio.

Los ejercicios de peso corporal son excelentes y le ayudará a acostumbrarse a diferentes patrones de movimiento y cómo se siente al entrenar a sus músculos.

Realizar un circuito de cuatro a cinco movimientos diferentes de peso corporal, con el objetivo de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Tome 30 a 60 segundos de descanso entre cada circuito. Elija un ejercicio por parte del cuerpo.

Variar los ejercicios de cada sesión. Hacer esto mantiene los músculos estimulados constantemente y obtendrá mejor en una variedad de movimientos.

5.- Compruebe su vida

Incluso cuando se empieza a ir al gimnasio todos los días, lo que se hace fuera de el tendrá un impacto significativo en los resultados. Si usted no está viviendo bien, no llegará muy lejos.

Lleve un registro de sus hábitos de sueño, consumo de alcohol, el estrés y su nivel de motivación. Cada uno de ellos tendrá un papel importante en su éxito.

El sueño es esencial para la reparación muscular, mantener un metabolismo alto, y asegurarse de que se siente lleno de energía para llevar a cabo durante cada sesión de entrenamiento. Si actualmente no está recibiendo por lo menos 8 horas por noche, comience a hacerlo una prioridad. Usted sentirá la diferencia.

El estrés causa muchos problemas para la mayoría de la gente. Sin embargo, para aquellos interesados ​​en la transformación, los altos niveles de estrés pueden realmente poner un freno a su progreso. Si usted tiene una gran cantidad de estrés en su vida, es posible que no se recupere bien de las sesiones de entrenamiento y podría aumentar el riesgo de comer en exceso. Utilizar técnicas de manejo del estrés constructivas como diario, meditar, hablar con un amigo, o salir a dar un largo paseo por la ciudad. Mejor aún, tener un maratón. Saber lo que tiene un efecto mas positivo en usted y hacerlo periódicamente para poner el estrés al margen de nuestra vida.

No importa si usted sale de fiesta todos los fines de semana, o simplemente tomar una copa por la noche, el alcohol es una toxina y afectará a su capacidad de quemar grasa. Hasta que todo el alcohol se elimina de su sistema, su cuerpo no puede quemar grasa. El alcohol también dificulta su capacidad para recuperarse de las sesiones de entrenamiento. Tanto como sea posible, elimina el alcohol de tu rutina.

Lo más importante, incluso antes de comenzar su transformación, tiene que estar motivado. Si te sientes solo,  encuentra un compañero, unirse a una clase, contratar a un entrenador, o simplemente hacer una lista de todos los futuros beneficios. Premiese por lograr metas pequeñas. Haz lo que sea necesario para comprometerte plenamente.

Recuerde que el mantenimiento de un alto nivel de motivación requiere un esfuerzo continuo.

6.- Establece tus Metas

Establecer algunos objetivos claramente definidos. Lo ideal sería que estos deben incluir tanto los cambios físicos (perder peso, ganar músculo) y los cambios de rendimiento (banco de 10 libras más, correr una milla en menos de 10 minutos). Tener los dos tipos de metas le ayudará a mantener la motivación en todo momento. Objetivos relacionados con la salud son importantes, como lo son las metas personales, estilo de vida basados ​​en. ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos? Escríbelo.

Cuanto mas trabajas para lograr tus objetivos, mayor es su probabilidad de éxito.

7.-Comienza

Ya estas listo con tu mente clara y tu cuerpo dispuesto a obedecerla ¡Que comience la transformación. Si usted está haciendo un programa de transformación en particular, asegúrese de leer sobre los detalles y conoce exactamente lo que se espera que hagas.

 

 

Hacer Comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada.