Guía de entrenamiento para mantenerte Sexy y delgada, conoce todo acerca del gimnasio y Mujeres

 

Las mujeres y la testosterona

La hormona testosterona es responsable de los grandes incrementos en la masa muscular que podemos ver cuando un hombre entrena. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona de los hombres. Niveles normales de testosterona en los hombres son 200-1200 ng / dl, mientras que 15 a 70 ng / dl son normales en las mujeres. Los niveles de testosterona de los hombres son significativamente más altos que las mujeres. Si nos fijamos en los niveles medios y de gama media de testosterona en los hombres y las mujeres, los hombres y las mujeres = 700 = 42,5. Así que en promedio, los hombres tienen 16.47 veces más testosterona que las mujeres! Está claro que las mujeres no cuentan con niveles de testosterona tan altos como para volverse un musculoso y enorme fisicoculturista.

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Acerca de las mujeres físico culturistas

Seguramente te has dado cuenta que hay mujeres fisicoculturistas con cuerpos musculosos parecidos a los de los hombres. La verdadera razón por la que parecen o lucen de esa manera es por que usan testosterona y otros estimulantes anabolicos. Cuando las mujeres usan testosterona / esteroides exógenos que pueden mostrar signos de crecimiento de vello en la cara y en el pecho, aumento de la masa muscular, una redistribución de la grasa corporal de un patrón femenino de almacenamiento a un patrón masculino de almacenamiento, engrosamiento de la voz, y otros efectos . El punto de comentar esto es que si usas la testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, ten por seguro que lucirás de esa manera.

Por lo tanto mujeres no hay de que preocuparse!

Estudios e Investigación

Se ha demostrado que las mujeres y hombres no tienen por que entrenar diferente

Si lo que quieres es ganar musculo, mejorar tu forma, y adquirir esas curvas tendrás que levantar pesos pesados. Lo que significa que no sera con pesos ligeros como muchos medios de comunicación lo exponen, diciendote que formaras esas piernas torneadas y esos gluteos bien parados y con volumen. Repeticiones de 15 a 20 le darán a tu cuerpo ese empujón que necesita atacando los músculos desde el fondo.

Rangos de repeticiones

1-5 repeticiones = Fuerza
6-12 = Hipertrofia (ganancia muscular)
12 + = Resistencia
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Lo anterior es una visión general de los rangos de repeticiones ya que existe una gran cantidad de combinaciones. Esto nos da una idea de el peso y la cantidad de repeticiones necesarias según tus objetivos.

Dieta y Nutrición

Hombres y mujeres como ya comentamos no tienen que entrenar diferente para ver resultados, pero entonces que hay de la dieta, aunque hay similitudes entre el metabolismo de hombres y mujeres, las mujeres necesitan una menor cantidad de calorías, por que los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular que grasa.La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas será establecida o dada por la cantidad de calorías que comes.

Se ha demostrado entonces que las mujeres no necesitan de una dieta que sea diferente a la de los hombres. Entonces, ¿por qué siempre vemos a las mujeres en el gimnasio realizando mas horas de cardio y levantar pesas más ligeras ?

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Esto es más probable debido a no ser informado, o incluso ser mal informados (por los medios), acerca de cómo deben ejercitarse las mujeres. ¿Qué pasa con la dieta? Una de las comidas más comunes desayuno recomendadas para las mujeres es un yogur y un plátano. Ahora no hay nada malo en comer un yogur y plátano, pero ¿dónde está la proteína y ácidos grasos esenciales? Si usted es una mujer tratando de ganar masa muscular, usted necesita comer suficientes proteínas y grasas buenas (ácidos grasos esenciales). Es hora de dejar de escuchar a los medios de comunicación y las personas que te informan de mala manera, dejar esos “consejo” y comenzar a educarse para obtener resultados. Veamos entonces algunos aspectos básicos de la dieta que las mujeres deben llevar.

Dieta para las mujeres en el gimnasio

Control de CALORÍAS

El factor más importante en una dieta son las calorías, las que gastas contra aquellas que consumes; sus calorías totales determinarán si pierde o gana peso. Consumir demasiadas calorías dará lugar a la acumulación de grasa. Pero si no comes suficientes calorías también no se dara lugar a la ganacia muscular. Establecer un objetivo de consumo de calorías y el recuento de la cantidad de calorías que comes cada día es vital para perder grasa y ganar masa muscular. Todo esto según tu edad y peso. Para este caso te recomendamos un contador calórico como ShapeUp compatible con iOS y Android.

 Manipulación de los MACRO-NUTRIENTES

Aunque tu ingesta calórica total es el factor más importante de la dieta, la proporción de proteínas,  carbohidratos y grasa puede dictar si el peso que se gana o pierde es músculo o grasa. Una dieta que contiene 80% de calorías provenientes de carbohidratos, 10% de proteína, y 10% de la grasa va a producir resultados diferentes de una dieta que contiene 40% de calorías de los carbohidratos, 40% de proteína, y 20% de la grasa.
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Mantente Hidratada

Debes beber mucha agua todos los días. Trata de beber al menos ocho vasos (64 oz.) De agua por día. El agua proporciona una hidratación óptima, así como una sensación de “plenitud”, sin añadir calorías. A veces la gente confunde la sed con el hambre. Debido a esto, mantenerse hidratado también puede evitar comer en exceso.

Controlar la calidad de los alimentos

Escoge siempre alimentos frescos y saludables sobre los alimentos procesados y ​​envasados​​. Los alimentos envasados contienen gran cantidad de conservadores, especialmente sodio y grasas saturadas, y con frecuencia tienen altas cantidades de azúcares, tales como el jarabe de maíz alto en fructuosa.

Control de la Insulina

La insulina es la hormona de “almacenamiento”. Al segregarse la quema de grasa se mitiga. La secreción de insulina por la elección de carbohidratos de Indice Glucemico (IG) bajo  puede reducir la acumulación de grasa aumentando también su perdida. Los niveles de azúcar en la sangre estables también mejoran los niveles de energía y de estado de ánimo. Una dieta bien llevada con un IG bajo puede dar como resultado ganancia muscular y 0 acumulación de grasa.
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Proteínas Adecuadas

Para ganar masa muscular es necesario comer suficientes proteínas para mantener la creación de nuevas fibras musculares. Puede que no estés acostumbrada a comer la cantidad de proteínas que la dieta prescrita recomienda, pero una vez que te acostumbras podrás disfrutar de sus beneficios.

Ácidos Grasos Esenciales

Los ácidos grasos esenciales son de gran importancia para el funcionamiento de tu cuerpo. Durante los 80’s y 90’s se promovió el consumir dietas muy bajas en grasa , pero en realidad los ácidos grasos esenciales son necesarios para el cuerpo y son parte de una dieta saludable. Comer grasas no equivale a engordar. De hecho, la mayoría de los ácidos grasos esenciales ayudan a apoyar el proceso de quema de grasa y mantener un cuerpo delgado.
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Ejercicios para mujeres ayudando a crear curvas atractivas

Por que motivo vemos a las mujeres en el gimnasio? Para agregas bellas curvas a su cuerpo. Cual es el ejerccio mas comun que realizan? Cardio y tambien pesos muy ligeros, como ya comentamos tiene que añadir peso a sus ejercicios para asegurar ese cuerpo fitness soñado. Las maquinas tampoco proporcionan un trabajo a profunidad, es importante agregar pesos libres.

Peso Muerto

El Peso muerto es un ejercicio que estimula casi todos los músculos del cuerpo. El Peso muerto trabaja las piernas,los glúteos, la espalda, los trapecios, los abdominales, los oblicuos, etc El peso muerto es una necesidad para la construcción de un cuerpo completamente desarrollado.

Sentadillas

Las sentadillas se pueden considerar el ejercicio más efectivo que puedes hacer para el desarrollo general de pierna. Con peso libre se vuelve un ejercio que trabaja todas tus piernas, cuádriceps, femorales y glúteos. Este ejercicio es una necesidad paraunas piernas sexys y tonificadas.

Desplantes

Los desplantes son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, los isquiotibiales y cuádriceps. Los desplantes ayudarán a endurecer las piernas y las nalgas, te daran unas curvas envidiables.

Dominadas

Estas nos ayudan a trabajar los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de pull-up asistida, por lo que si usted no puede hacer flexiones con su peso, esta máquina va a permitir hacer flexiones con menos de su peso corporal.

Fondos

Trabajan los músculos del pecho, hombros y tríceps. Los fondos son un gran ejercicio para el desarrollo general del cuerpo superior, especialmente los hombros y tríceps.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de fondos asistida, por lo que si usted no puede hacer inmersiones con su peso, esta máquina le permite hacer fondos con menos de su peso.

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