La gran mayoría estamos enterados de que una dieta que se basa en el arroz y pollo será muy efectiva para la larga lista de culturistas, pero esta mono-dieta puede generar a largo plazo graves deficiencias y aunque exteriormente nos miremos fuertes y de gran estética nuestra parte interior no se encontrara a la altura. Uno mas grandes errores del usuario medio de gimnasio es tener solamente en cuenta las proteínas; pues bien, la ingesta de proteínas no dará al cuerpo lo que realmente requiere y eso es una ganancia muscular sana y tonificada.

ganancia muscular

Tenemos una selección tanto de frutas como verduras que te recomendamos para que las incluyas en la dieta. Si ves que realizas una buena dieta para tus objetivos del gimnasio y solo consumes una mínima cantidad de frutas y notaras la diferencia rápidamente. Te sentirás con una vitalidad aun mayor, con mucha más energía en los entrenamientos y podrás impulsar tus progresos en cuanto a músculos requiere al siguiente nivel.

Frutas y verduras cuentan con cantidades importantes de vitaminas A y E, así como selenio – antioxidantes. Gran variedad de estudios proponen que las personas que hagan gran cantidad de ejercicio deben acrecentar la cantidad de antioxidantes que consumían con los alimentos para de esta forma compensar el estrés de oxidación (radicales libres) provocado por el ejercicio. Tanto frutas y verduras están llenas de productos fito-químicos, y provocan un estado óptimo de salud sin la adición de muchas calorías: por lo general solo 25 calorías por la mitad de 1 taza de verduras y de 70-100 calorías por cada porción de fruta.

Brotes de brócoli

¿No te gusta el brócoli? Para este caso, menos es más: los estudios demuestran que una cantidad pequeña de brócoli resulta ser más benefica que en cantidades elevadas debido a un fito-químico de nombre sulforafano GS  se encuentra concentrado en los brotes de brócoli. El SGS actúa como desintoxicante e inhibe el crecimiento del cáncer.

Pimientos rojos

Contienen luteína, el beta caroteno y la vitamina C. La luteina que esta en el pimiento rojo está vinculada con una disminución del ritmo de degeneración macular, y tienen la capacidad de antioxidante del beta caroteno y la vitamina C para ayudar en la reducción del cáncer.

Cebollas

Tanto rojas, , blancas, marrones, púrpuras o amarillas, todas tienen dialil sulfato, sustancia fito-química que en apariencia protege al estomago del cancer.

Las cebollas amarillas y rojas tienen quercitina, que evita la oxidación o el daño de las lipo-proteína de densidad baja, que es el primer paso de las enfermedades de carácter cardíaco. La quercitina reduce el cáncer disminuyendo la proliferación celular cancerosa así como su crecimiento.

Espárragos

2000 años de conocer sus propiedades curativas. No simplemente son ricos en ácido fólico y carotenoides, a su vez también tienen saponinas que ayudan en el combate del cáncer.

El mejor momento para tener espárragos frescos es la primavera, aunque los podemos hallar congelados todo el año. Cocínalos al vapor hasta lograr que el tallo se encuentre tierno y a su vez firme. Al servir los espárragos en frío, sumergelos los tallos en un balde agua fría y así pausar el proceso de cocción. Los podemos probar también en puré para  sopas o cortarlos en trozos y agregarlos a unos huevos, pasta o ensalada.

Tomates

Ricos en licopeno, vitamina C y betacarotenos. El licopeno es un fito-químico que posee una propiedad antioxidante 2 veces más potente que el betacaroteno, y se tiene la creencia de que sirve para poder estabilizar los radicales libres creados por el metabolismo.

A pesar de que el zumo del tomate se considera una fuente importante de licopeno, es aun más efectivo al momento de ser cocinado y consumirse con un nivel de grasa bajo, la salsa para la pasta ayuda en mucho, ya sea con tomates frescos y aceite de oliva, en lata o de tomate triturado.

Melón variedad Cantalupo

El betacaroteno lo podemos ubicar en el melón cantalupo (meln naranja, que es el mas conocido), una deliciosa manera de adquirir la protección de los antioxidantes. Con 2 tazas de cantalupo re-cortado en cuadro proporciona el 100% de la CDR de beta caroteno. El melón cantalupo generalmente lo encontramos disponible desde finales de primavera hasta principios de otoño.

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LAS Alubias verdes

Son una excelente fuente de antioxidantes tales como vitamina C y betacaroteno. Tienen gran cantidad de fito-químicos que ayudan a evitar el cáncer, como la zeaxantina y la luteína que previenen la degeneración macular, además de aportar el calcio y la fibra. La temporada para consumirlas se encuentra entre diciembre y marzo, Las podemos encontrar también en conservas o congeladas por el resto del año.

Las zanahorias

A pesar de que las zanahorias últimamente no tenian una buena reputación debido a su muy elevado índice glucémico, la verdad es que es de gran dificultad toparse con una fuente de betacaroteno tan versátil, ademas de barata, buen sabor y fácil de localizar en cualquier supermercado. El betacaroteno es un carotenoide y antioxidante que ayuda a estabilizar los radicales libres que causan daño a nuestras células musculares.

Las zanahorias no solo cuentan con pocos carbohidratos, calorías y grasas, ademas de que 1 zanahoria cocida aporta el doble de betacaroteno necesario para 1 día. Cocinando las zanahorias y cortándolas en trocitos se incrementa el ritmo de absorción del betacaroteno. Las podemos volver puré y agregarlas a las papas o sopas, cortandolas en pedacitos se pueden agregar en una tortilla y ralladas crudas ponerselas a la ensalada.

Fresas

Son deliciosas sobre todo para protegerse del cáncer mediante la vitamina C y las sustancias fito-químicas tales como ácido elágico y la tan ya mencionada quercitina. Esta fruta contiene otro componente de origen vegetal, estamos hablando de la antocianina, que da la protección frente a las enfermedades de origen cardíaco ayudando con la sintetización del colesterol.

Las fresas frescas se encuentran disponibles durante el verano, a su vez también las podemos comprar congeladas sin añadiduras de azúcar durante diferentes épocas del año. De cualquier forma, podemos agregar fresas a la avena o al salvado de la misma avena, agregarlas a nuestro batido de proteico, también mezclarlas con otras frutas con la ensalada. No olvides otras frutas que pertenecen a la familia de las fresas por ejemplo los arándanos, que poseen una muy elevada actividad de antioxidantes y también frambuesas, ricas en fibra.

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