¿Qué es el FST-7 y como se realiza?

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrolló Hany Rambod tras años de investigación, ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia“ y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal descansando solo 30-40 segundos entre series. Ha hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentara. El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del gimnasio. En este esta ocasión nos centraremos en el aspecto del entrenamiento.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integirdad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros. Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus músculos se expanden con más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos. Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa no es la forma de hacerlo.

FST-7

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos muertos son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado. Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia según sea necesario. A continuación van algunos movimientos sugeridos que funcionan muy bien:

  • Anchura de espalda: Pullovers en máquina o pullovers en cable.
  • Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
  • Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos , cruce de cables.
  • Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte.
  • Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna, hack squat.
  • Femoral: Curls sentados o tumbado.
  • Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.
  • Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)
  • Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

FST-7

¿Cuándo debo hacer mis 7 series?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.

Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7′s se hacen en la conclusión de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente. Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos.
FST-7

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales

  •  Tríceps

Press cerrado en máquina 3-4 x 8-12
Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
Extensión de cable sobre la cabeza 7 x 8-12

  • Pecho

Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

  •  Cuádriceps

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15
Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

  •  Hombros

Press con mancuernas sentado 4 x 8-12
Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12

  • Espalda (énfasis en anchura)

Dominadas con agarre  neutro 3 x fallo
Jalones  agarre ancho 3 x 8-12
Remo  con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3  x 8-12
Pullover  en máquina o cable  7 x 8-15

  • Espalda (énfasis en grosor)

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con  mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda,  aquellos que necesiten especializarse en el desarrollo de la espalda baja  deben añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

  • Trapecios

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
Encogimientos en máquina 7 x  8-12

La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente  hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer  rodar los hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar  en el punto de contracción durante un segundo.

  • Deltoide posterior

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15

  • Femorales

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl  a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

  • Gemelos (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x  15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15

4 Respuestas

  1. cuantos dias a la semana devo trabajar cada musculo

    quiero creser pero mis musculos no avanzan quisiera saber cada coantos dias a la semana devo trabajar mis musculos

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