Si estas tratando de ganar masa muscular, y cada kilogramo que intentas subir es una autentica lucha, este articulo es para ti! Conoces los consejos para ganar masa muscular

Solo basta con seguir estos 6 sencillos consejos.

En términos más simples, el aumento de peso se debe a que su cuerpo almacena un exceso de calorías (o más calorías que su cuerpo necesita para fines metabólicos). La pérdida de peso es causada por un déficit en calorías (no suministro de su cuerpo con calorías suficientes para mantener el peso corporal actual).

Un peso constante significa que usted está proporcionando la cantidad exacta de calorías que su cuerpo necesita , ni mas ni menos, una ingesta de energía suficiente para mantener su peso corporal actual.

Un aumento de masa magra es lo que se necesita y no grasa corporal para generar un estimulo anabólico con suficientes calorías.

Consejos para ganar masa muscular y peso:

 

Consejo 1.- Consume mas calorías

Es importante llevar un registro de las calorías que consumimos diariamente en cada una de nuestras comidas, sera un poco tedioso hacerlo después de cada comida por que nos tomara unos minutos hacerlo, pero sera esta la clave para saber que tanto estamos comiendo.

Una forma de hacer esto es incluir un contador calorico, en este caso remiendo ShapeUp, que es una aplicación muy enriquecida en su base de datos por los alimentos que incluye, asi como las porciones, y ademas es gratuita compatible con equipos IOS y Android.

El propósito de esto es para que te hagas una idea de la cantidad de calorías, hidratos de carbono, grasas y proteínas que consumes en promedio, así como para aumentar su conocimiento del contenido calórico de los distintos alimentos que introducimos en nuestro cuerpo.

Es importante que durante los primeros días consuma sus alimentos como lo haría normalmente y los cuente, cuanto mas exacto sea en sus porciones,  pesos y cantidades al momento de registrarlos mas acertados serán sus resultados. Una vez que se de cuenta de la cantidad de calorías que consume sin aumentar de peso debera hacer un promedio de estas por ejemplo: día 1 3,000, día 2 2,900, y día 3 3,100, en promedio es de 3000, por lo que tendrá que aumentar entre 250 y 500 calorías al día, esto le permitira un aumento de peso razonable.
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Consejo 2.- Los carbohidratos

Muchos principiantes o aquellos denominados ectoformos (aquellos con genéticas que presentan dificultades para ganar peso) se dejan llevar por la importancia de la proteína. Su atención debe centrarse en el consumo carbohidratos complejos para a mejorar sus entrenamientos. Al menos el 60% del total de calorías debe provenir de los carbohidratos.

Si tu atención se centra en las proteínas y no estás consumiendo suficientes carbohidratos para alimentar a tu cuerpo y músculos, lo que pasara sera que el cuerpo tomara las proteínas como fuente de energía ya que sera la que este disponible convirtiéndola en glucosa.

Algo peor es el hecho de que su cuerpo va a robar a los músculos de glucógeno (lo que los músculos almacenan de los carbohidratos) y también puede llegar a romper el tejido muscular duramente ganado con el fin de convertirlo en glucosa para obtener energía. Así que la conclusión es consumir muchos carbohidratos. Y mejor aquellos libres de grasa y de lenta digestión.

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Consejo 3.- No entrenes si no has hecho al menos 2 comidas

Cuando se busca un aumento de peso lo recomendable es tener al menos dos comidas hechas. El razonamiento es, los niveles de glucógeno se agotan en la mañana y tu cuerpo está en un estado catabólico.

Tener dos alimentos ricos en proteínas y carbohidratos en el sistema antes del entrenamiento asegura que los niveles de glucógeno están más llenos, lo que te da un entrenamiento más fuerte, permitiendo así una sobrecarga progresiva que conducirá al crecimiento muscular. Pruebalo de esta forma y veras como tu cuerpo obtiene una ganancia tanto muscular como una fuerza aun mayor.
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Consejo 4.- Entrena en grande para verte grande

Tus entrenamientos deben tener bases solidas, es importante agregar movimientos a tu rutina en los que trabajes varios grupos muscular a la vez, es te permitira darle un plus dándole una carga máxima muscular a tu cuerpo.

Así podras disminuir el tiempo en el gimnasio y aumentar tus ganancias musculares, no perdiendo el tiempo con ejercicios aislados.

Las piernas son el 60% de nuestro cuerpo, después de ellas sigue la espalda como el segundo grupo muscular. Por lo tanto el darle prioridad a entrenar estos dos grupos obtendrás mas masa corporal, y al hacer ejercicios compuestos con estos grupos podrás trabajar indirectamente mas músculos.para ganar masa muscular

Consejo 5.- Descanso

Dormir lo suficiente es importante! La razón obvia es que la fatiga disminuirá su intensidad en el gimnasio, obstaculizando así sus resultados. Pero el sueño es también el momento en que  los niveles de la hormona del crecimiento se elevan y su cuerpo se repara.Por lo menos consiga de 8 a 10 horas por la noche.

Es importante comentar que entrenar mucho requiere gran cantidad de calorías por lo que si entrena demasiado tendrá que comer en mayor cantidad, lo que muchas veces es difícil para la gran mayoría, inclusive comer aun que no tienen hambre, lo recomendable para alguien que quiera ganar masa muscular es entrenar 3 a 4 veces por semana, y eso le permitirá en los días de descanso recuperarse correctamente
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Consejo 6.- Evita el catabolismo

El catabolismo puede ocurrir si estas sin comer por un tiempo prolongado o tus sesiones de entrenamiento son prolongadas. Tu cuerpo comienza robando del músculo glucógeno tomando la proteina como fuente de energía. Es necesario evitar esto comiendo regularmente y en momentos clave para mantenerse siempre en el excedente de energía y proporcionar un entorno anabólico.

Es importante consumir algo antes de hacer ejercicio (un batido de proteína con bajo nivel de azúcar) y / o mientras se trabaja (Gatorade diluido, etc), así como consumir algo a media noche. Cuando estas durmiendo durante 8-10 horas,su cuerpo entra en catabolismo, es recomendable comer entre esas 8 a 10 horas, algo ligero como un abtido de proteina.

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