Como aumentar masa muscular magra?

como aumentar masa muscular

El mayor crecimiento muscular  no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras. Te preguntaras constantemente como aumentar masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo.

Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero  y pedimos un par de hamburguesas  papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.

El tiempo es Todo

Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 ​​gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 80 kilos.

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Antes y Después de Entrenar

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.

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Por la mañana

Otro momento clave para responder al como aumentar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero? Hay que cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana,  uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos,y así no usar las proteínas del  músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida,  inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.

Antes de Dormir

Que hay del sueño, y para responder a nuestra pregunta ¿como aumentar masa muscular? la respuesta es que justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más lenta de proteínas.

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Alimentos de Importancia

Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos el ser muy superiores para ganar músculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días:

     Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día.

     Proteína de Suero de Leche

Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.

     Proteína de Caseína

La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago.

     Carne de Res

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y ​​la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días.

     Los omega-3

El como aumentar de masa muscular integra tambien a los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.

como aumentar masa muscular

Es así como siguiendo estos consejos respondemos a la pregunta de ¿como aumentar masa muscular?

 

 

45 Responses to Como aumentar masa muscular? Gana 5 kilos en un Mes

  1. 1 año ago by jesus

    ola me llamo jesus y tengo 20 años pero 65 kiloa y estoy llendo al gym pero no aumento mi masa muscular me no se que comer o que dieta llevar me podrian dar una dieta semanal o algo asi me ayudarua muxo de ante mano graxx


    • 1 año ago by espartano

      Hola que tal jesus te recomendamos la sección de ganar masa muscular donde podrás hallar toda clase de consejos que te permitirán identificar muchos de tus fallos, por lo general no se trata de comer mucho sino de saber elegir bien tus alimentos


      • 6 meses ago by bertha

        buenos dia mi comentario es si alguien me puede decir que una persona de 65 años puede subir su masa muscullar, hace un años que perdi las masa muscula


  2. 1 año ago by Nemesio Rodriguez Moreno

    Me parece una forma muy sana de ganar masa muscular


  3. 1 año ago by Jorge

    Tengo una inquietud con respecto a esta publicación.
    Yo peso 73 kg y si multiplico por 55 me dan 4000 kcal las que debo consumir al dia para aumentar masa magra pero me parecen exageradas ya que varios nutricionistas me dijeron que con 3000 kcal iba a aumentar músculo sin tanta grasa… Voy al gym 4 veces a la semana y entreno duro! Mido 180 cm peso 73 kg y tengo 19 años. Me quitas la duda por favor!


    • 1 año ago by espartano

      Hola que tal, mira es correcto estas calorías no necesariamente deben ser consumidas en alimentos, ya que por el volumen de alimento para el cuerpo sería muy difícil poder digerir tal cantidad, es por ello que también se recomiendo consumir las 3000 calorías y otras 1000 por ejemplo con suplementos alimenticios, meal replacement o gainers. Aparte de que estamos hablando que tendrías un aumento de mas de 1 kilo por semana, apoyados por enzimas digetivas y fibra, esta dieta sería por un mes, busca alimentos ricos y sanos en calorias y con un volumen menor y biodisponibilidad alta. Como conclusión te recomiendo que pruebes, y veas como te sientes y principalmente midas tu ingesta calorica


  4. 1 año ago by Jorge

    Ok voy a probar ojalá no gane mucha grasa… Ahora no tengo dinero para comprar suplementos asi es que tendré que comer alimentos con mucha proteína y carbohidratos pero en eso no tengo problema ya que mi hambre es insaciable jaja


    • 1 año ago by espartano

      Jorge así, no siempre tenemos el presupuesto suficiente, por eso hay que hacer el mejor esfuerzo con una dieta limpia, recuerda como ejes importantes, toma suficiente agua, aléjate de harinas y azucares, y nuevamente insiste una y otra vez sobre tu objetivo, saludos y suerte


  5. 12 meses ago by juan

    hola soy juan tengo 38 y me gustaria aesta edad ganar un poco de masa muscular como lo logro


    • 12 meses ago by espartano

      Hola que tal Juan, primero que nada es un gusto que nos escribas, no hay edad para el culturismo déjame comentarte, mas si hay ciertas consideraciones que hay que tomar en cuenta, la única manera de ganar masa muscular es realizando una actividad física, lo que yo te recomiendo es que te acerques a un gimnasio y tomes en cuenta estos primeros consejos del articulo, antes vayas con un medico a que te haga un chequeo general, en labatallaportucuerpo.com tenemos gran variedad de publicaciones que te ayudaran e iran dando los tips suficientes para que puedas ir ganando masa muscular. Toma en cuenta las recomendaciones del articulo. Saludos


  6. 12 meses ago by zeus

    hola me llamo zeus tengo 19 años y peso 57k tengo una buena estructura genetica pero mi metavorismo es de no engordar y me veo negro para lograrlo me gustaria engordar en masa muskular si me icieseis una tabla semanal de komidas me seria de gran ayuda gracias


    • 12 meses ago by espartano

      Hola que tal Zeus, yo recomiendo que primero que nada comiences por leer mucho en nuestro blog, y educarte a realizar 5 a 6 comidas diarias, diciplina, es lo que se requiere, involucra tu alimentacion sana en tu dieta, saludos


  7. 12 meses ago by lennon

    hola este tengo una duda tengo 15 año y puesla verdad estoy flaco mucho jajaaja pero estoy muy alto ¿que me recomiendas hacer para aumentar mi masa corporal? quiero estar mas ancho y estar marcado ayuda porfavor


    • 12 meses ago by espartano

      Hola que tal pides lo que cualquiera pediría, te recomiendo que te leas la gran variedad de artículos de este sitio, y que sigas las reglas básicas para ganar masa de este articulo, no hay secretos ni formulas especiales, solo constancia y trabajo duro, dedicación


  8. 12 meses ago by Espartano

    ola yo soi espartano y soi bien flaco por desir tisico y quisiera ganar masa muscular para que no se me vea tan delgado que puedo aser para consegirlo ya voi al gym y no gano nada de masa muscular


    • 11 meses ago by espartano

      Primero que nada te recomiendo que revises tu ingesta calorica por día, esto de manera metódica, cuando logres saber que tanto consumes sabres que te hace falta, así como segundo paso conocer que alimentos son los mas adecuados pasándote por esta web y leyendo el contenido que aquí te presentamos, este camino es muy largo por lo que también te recomiendo paciencia, y el secreto es no desanimarse.


  9. 12 meses ago by yessy

    Hola mi nombre es yessy tengo 25 años tengo tres niños y peso 44 k. Me gustaria aumentar unos kilos no me siento agusto estoy muy delgadita y kisiera verme un poco mejor me gustaria alguna dieta o tu consejo estoy desesperada


  10. 10 meses ago by joshua

    hola espero ke esto te ayude pues para ganar masa muscular deves comer al menos cada 4 horas algo cn proteinas o saludable como la carne pollo pletano huevo etc. Y aser ejercicio y aser uas tus 8 repeticiones cn algo de dificulta..
    Y podras octener mas masa muscular..en pokos dias…


  11. 10 meses ago by Humberto Javiet Russi Olcese

    Comence a entrenar a los 16 años tenia un peso de 65 kilos y me era muy facil subir de peso ganar masa muscular hasta un limite de 85 kilos comia 6veces al dia al despertar mi batido de suero de leche combinado con platano huevos y leche evaporada con un pedazo de pollo,despues de 1 hora mi cafe con leche con un pedazo de carne hasta mi almuerzo,antes de entrenar mi batido de creatina con mis pastillas de animal pack y despues de entrenar mi batido de suero de leche con 2 huevos sancochados,llegaba a mi casa mi cena acompañado con 2 platanos.
    Pero en el transcurso del dia comia frutas y 2 veces x semana una barra dechocolate


  12. 8 meses ago by Stampo

    Ayuda! Tengo 21 y peso 54kg no he logrado aumentar masa muscular ni grasa ni nada… Agradecería cualquier asesoría para salir de esto de una vez por todas


  13. 8 meses ago by gabriel

    Hola mi nombre es gabriel y la verdad q como pero no puedo subir d peso q consejo m dan q tengo q tomar ..grasias


  14. 8 meses ago by Royers

    Olla tengo 16 años y peso 43 y bueno quiero subir de peso asiendo esto de ganar 5kl de músculos y lo que quiero es que me de una dieta un poco diferente porfavor yo que usted me puede ayudar saludos


  15. 8 meses ago by jhon huaira

    bueno hola soy jhon y tengo 20 años y me veo delgado que puedo hacer para ganar masa muscular… gracias por ñlas recomnedaciones


  16. 7 meses ago by Jorge Loaiza

    Excelente articulo, siempre es bueno tener una buena rutina de ejercicios si se esta en un gimnasio para combinarla con la alimentación. Les recomiendo una rutina que me sirvió al principio de mis entrenamientos y que tengo en mi blog personal.

    http://solomusculos.com/ejercicios/sube-tu-masa-muscular-con-esta-rutina/


  17. 7 meses ago by Aarón Peña

    Hola, tengo 16 años mido 1.90cm y peso aprox 93 kg soy algo gordito y kisiera ganar masa muscular y a la vez perder grasa que me recomendarian comer para lograrlo?? Y cual seria una buena rutina de ejercicios si no tengo gym cerca solo cuento con algunas pesasespero que me puedan ayudar… Gracias


  18. 7 meses ago by Juan amaya

    Entonces si sigoestos pasos y una rutina en gym podré aumentar mi masa muskular??? Mi inquietud es que cantidades para mi peso de 54 kilogramos, además que dieta ocuapria seguir o en el gym me darían una, o simplemente. Acudo a un nutriologo. Gracias.


  19. 7 meses ago by ewokonee

    Hola peso 63 y mido 1,73 me gustaría coger masa muscular pero soy de hueso fino y comer como de todo… Que debería hacer me apunté al htm con 16 años con 54 kilos y tengo 18 ya y nada… Me gustaría conseguir unos 4 kílicos más pero de masa muscular sólo, mi gym cada 6 semanas me pesa la ultima revisión pesaba 63,5 masa magra 56,5kilos y masa grasa tengo 7kilos decirme algo porfa


  20. 7 meses ago by shirly piedrahita

    hola tengo 23 anos peso 50 y quisiera aumentar mi masa muscular hago ejercicio y no lo logro como hago y como me debo alimentar
    gracias


  21. 7 meses ago by Michael

    Hola oye tengo 12 años y me rompi el brazo izquierdo hay algún ejercicio especial para las piernas , brazo derecho cuello y abdomen, y alguna dieta


  22. 7 meses ago by Taffarell

    Hola, tengo ciertas dudas en cuanto a esto, según se la miosina y la actina son las principales “proteínas” que componen al músculo. Según se está es una de las razones por la cual se consume carne para la obtención de masa muscular, debido a que los tejidos musculares están compuestos de estas proteínas. No contradigo nada de lo que pones aquí,de hecho me parece muy interesante, voy en segundo semestre de nutrición y me gustaría saber de que manera influye la caseina en el desarrollo del músculo, y también me gustaría saber que suplementos me recomiendas tu, un saludo amigo, espero pronta respuesta.


  23. 7 meses ago by tania

    Hola tengo 30 años y peso 44kilos, en estos momentos estoy en en gym llevo 3 semanas quiero saber como aumento masa muscular de una manera rapida sin necesidad de tomar lo producto, pues sufro de depresion y ansiedad.
    Gracias por su atencion.


  24. 6 meses ago by Karen

    Hola me la mi Karen, tengo una duda. Para aumentar masa muscular en mujer, cuantas calorías, carbohidratos y proteinas debo consumir al día. 24 años, 1.60m , 58k. Quiero aumentar piernas y gluteos. Gracias


  25. 6 meses ago by jan aldaba

    tengo 15 años y peso como 30 k mido 1.60 como le ago para aumentar de peso y umentar la masa muscular ayudenme


  26. 5 meses ago by juan jose

    quiero ganar algo de masa muscularen un mes voy a em pezar haora y no quiero desesperarme por darme algunos cosejos


  27. 5 meses ago by robinso jose pineda

    tengo 17 i quisiera aumentar la espalda como ago


  28. 5 meses ago by aziz

    hola me llamo aziz tengo 22 años y peso 74 kilo pero no se q pasa los estos ultimos meses me esta costando suber peso.


  29. 5 meses ago by eliaquim

    ase 3 semanas que estoi levantando pesas i no estoi criando masa muscular . me pueden desir que es lo que devo comer o aser


  30. 4 meses ago by eugenio

    hola me llamo Eugenio y les escribo porque quiero aumentar de peso y mi masa muscular ,tengo 17 años y peso 54 kilos y mido 1.75 ya hago ejercicio en mi casa tengo algo de equipo ,pero hago ejercicio y solo me marco y quisiera un poco de volumen que puedo hacer gracias


  31. 4 meses ago by yordan

    hola me llamo yordan y mi comentario es k yo como mucho pero no engordo, yob hago bastante ejercicio pero no veo mucha diferencia


  32. 4 meses ago by Daniel

    Hola. Tengo 32 años, hago mucho deporte (gym/preparación física y running), mido 176 y peso 77, y no quiero subir de peso de buena calidad. ¿Cómo puedo calcular las calorías que debo consumir?… considerando que practico deporte de 8 a 9 veces por semana, y de alta intensidad. Saludos.


  33. 4 meses ago by Ubaldo

    Buenas, me podrían dar una dieta exacta para aumentar masa muscular,casi no en tiendo las palabras técnicas que dan, gracias amigos.


  34. 4 meses ago by emanuel

    hola que tal soy emanuel tengo 23 años y me cuesta subir de peso pero lo logro muy lentamente me gustaria saber si ahi alguna rutina para aumentar mi masa muscular


  35. 4 meses ago by Héctor

    Hola, tengo 15 años, mido m. 1,83 y peso 63 kilos, soy muy flaco pero comó mucho y no engordo, quisiera conseguir masa muscular lo mas rapidamente y marcar un poco mi cuerpo.


  36. 3 meses ago by ale gomez

    Hola buenad noches, me podrias ayudar con orientación porfis, mira tengo 20 años y mido 1.54
    peso 49 kilos, llevo 3 meses llendo al gym, pero no aumento masa muscular,
    yo quiero aumentar pero en las piernas & gluteos, que me recomiendas?
    Tengo dieta de proteinas , pero al parecer no me ha resultado,
    me recomiendas suplementos, o no? Cuales? Gracias, espero me puedas ayudar.


  37. 3 meses ago by antonio

    hola , tengo 18 años y mido 1.66cm y peso 50 kg .¿Que hago para aumentar mi masa muscular?


 
 
 

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