¿Como aumentar masa muscular magra?

El mayor crecimiento muscular  no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras. Te preguntaras constantemente como aumentar masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo.

tumblr_nvp7gclhbj1tlslxzo1_500

Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero  y pedimos un par de hamburguesas  papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.


El tiempo es Todo

Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 80 kilos.

Antes y Después de Entrenar

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.

Por la mañana

Otro momento clave para responder al como aumentar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero? Hay que cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana,  uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminoácidos del suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos,y así no usar las proteínas del  músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida,  inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.

Antes de Dormir

Que hay del sueño, y para responder a nuestra pregunta ¿como aumentar masa muscular? la respuesta es que justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más lenta de proteínas.


Alimentos de Importancia

Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos el ser muy superiores para ganar músculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días:

     Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día.

     Proteína de Suero de Leche

Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.

proteinas-jenny__cover-large

     Proteína de Caseína

La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago.

     Carne de Res

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días.

masa-muscular

     Los omega-3

El como aumentar de masa muscular integra tambien a los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.

Es así como siguiendo estos consejos respondemos a la pregunta de ¿como aumentar masa muscular?

126 Respuestas

  1. jesus

    ola me llamo jesus y tengo 20 años pero 65 kiloa y estoy llendo al gym pero no aumento mi masa muscular me no se que comer o que dieta llevar me podrian dar una dieta semanal o algo asi me ayudarua muxo de ante mano graxx

    Responder
    • espartano

      Hola que tal jesus te recomendamos la sección de ganar masa muscular donde podrás hallar toda clase de consejos que te permitirán identificar muchos de tus fallos, por lo general no se trata de comer mucho sino de saber elegir bien tus alimentos

      Responder
      • bertha

        buenos dia mi comentario es si alguien me puede decir que una persona de 65 años puede subir su masa muscullar, hace un años que perdi las masa muscula

      • abraham arellano loli

        Tengo 71 años mi peso hace 1 año era de 59.5 kilos soy diabetico de pastillas hoy y mi masa muscular estaban regular ingrese al gimnacio y he bajado a 53 kilos y mi masa muscular an disminuido

      • Alejandro

        hola, tengo 20 anos y peso 64 kilos, pero hace aproximadamente 2 anos habia ganado masa muscular y llegue a pesar casi los 70 kg, el problema que orita tengo es que hago las mismas rutinas de entrenamiento que hacia antes y levanto el mismo peso , pero me esta costando mas trabajo aumentar la masa muscular, y he llegado a notar que hasta disminuye mi musculatura , que podria ser ?? les dire lo que comia , primero que nda, cuando me despertaba de desayuno , me hacia un licuado con 2 platanos ,2 huevos y aparte le agregaba una cucharada de proteina en polvo, despues reposavba media hora y hacia mi primera rutina x 1 hora, despues de la rutina, me alimentaba de comidas normales, chilaquiles , arroz blanco, frijoles ,, huevos con jamon etc etc jaja y ya mas tarde , me preparaba sanwiches de atun o de crema de cacaguate y si podia acompanaba con arroz , y por ultimo en la noche volvia hacer ejercicio pero mas leve , trabajaba diferentes partes del cuerpo y nomas como 20 minutos , despues me banaba con agua tibia , ya que es bueno para los musculos , cenaba equis , es decir no precisamente cenaba algo que fuera muy bueno para reparar musculos danados mientras dormia, , en pocas palabras mis comidas que yo consumia para ganar musculo , eran los licuados en las mananass y el atun con arroz blanco por las tardes , y aun asi yo logre ganar hasta 7 kilos , y comiendo solo 4 veces al dia, aveces 3 ,dependiendo si tenia dinero para comer mas veces, pero orita no me estan saliendo los resultados, no se si se deba a mi cambio de edad, y tenga k comer mas que antes, en fin, espero y me aconcejen

      • diego

        el problema es que sos un pajero …. por eso no puedes ganar masa muscular deja de ser un pajero buscate novia man

      • armando

        ola que tal a todos mi nombre es armando y tengo 21 años, y por fin jesus después de 3 años te tengo tu respuesta, espero que todavía te preocupes por tu salud y te guste hacer ejercicio y me gustaría que algunos mas intentaran lo que yo.
        yo, ala edad de 12 años comencé a interesarme por hacer ejercicio, pese en ese entonces entre 48 y 52 kilos yo nunca e ido a un gym yo hacia mis rutinas en series diarias , claro que poco a poco para llegar a superar tu record hacia 5 series de 50 lagartijas, lo mismo para sentadilas , acdominales , pesas , y levantamiento de tu propio peso en hombros , hacer todo esto me llevo mucho tiempo poder lograrlo porque no me lo proponía bien , tarde 6 o 7 meses haciendo el intento en ratos pero después de todo este tiempo segui estable en mi peso , pasando los 7 meses me propuse diario levantarme temprano salir a correr hacer calentamiento y en la secundaria aprovechaba educación física para hacer lagartijas etc. (saben que en esa clase el chiste es tener diciplina , asi que no había ningún problema ) en fin asi me avente los 3 años de secundaria para cuando sali pesaba 88 casi 90 kl. y ya hacia todas esas series puede sonar no creible pero es enserio , de comidas y dietas créanme que no modifique nada siempre lo normal,para poder empesar hacer todo esto necesitan agarrar mucha condición y al hacer eso se llenaran mas de energía que los ara rendir mas y comforme va pasando todo esto se le va a ir haciendo menos pesado el ejercicio y aparte les gustara mas , tomando en cuenta esto ultimo , ( no importa las rutinas que tomen les aseguro que les va a funcionar …..) cuídense de eccederse porque no podrán con tantas miradas y guiñeos de ojos

    • Como Ganar Masa Muscular En Casa

      Hola Jesús. Creo que lo que debes hacer primero es leer todo este articulo ya que te ofrece datos efectivos que si los sigues como se indican te ayudarán a ganar masa muscular, además puedes aprender mucho y obtendrás ideas y puedes hacer variaciones según tu necesidad para mejores resultados, es importante que obtengas todo el conocimiento que puedas.

      Saludos.

      Responder
  2. Jorge

    Tengo una inquietud con respecto a esta publicación.
    Yo peso 73 kg y si multiplico por 55 me dan 4000 kcal las que debo consumir al dia para aumentar masa magra pero me parecen exageradas ya que varios nutricionistas me dijeron que con 3000 kcal iba a aumentar músculo sin tanta grasa… Voy al gym 4 veces a la semana y entreno duro! Mido 180 cm peso 73 kg y tengo 19 años. Me quitas la duda por favor!

    Responder
    • espartano

      Hola que tal, mira es correcto estas calorías no necesariamente deben ser consumidas en alimentos, ya que por el volumen de alimento para el cuerpo sería muy difícil poder digerir tal cantidad, es por ello que también se recomiendo consumir las 3000 calorías y otras 1000 por ejemplo con suplementos alimenticios, meal replacement o gainers. Aparte de que estamos hablando que tendrías un aumento de mas de 1 kilo por semana, apoyados por enzimas digetivas y fibra, esta dieta sería por un mes, busca alimentos ricos y sanos en calorias y con un volumen menor y biodisponibilidad alta. Como conclusión te recomiendo que pruebes, y veas como te sientes y principalmente midas tu ingesta calorica

      Responder
  3. Jorge

    Ok voy a probar ojalá no gane mucha grasa… Ahora no tengo dinero para comprar suplementos asi es que tendré que comer alimentos con mucha proteína y carbohidratos pero en eso no tengo problema ya que mi hambre es insaciable jaja

    Responder
    • espartano

      Jorge así, no siempre tenemos el presupuesto suficiente, por eso hay que hacer el mejor esfuerzo con una dieta limpia, recuerda como ejes importantes, toma suficiente agua, aléjate de harinas y azucares, y nuevamente insiste una y otra vez sobre tu objetivo, saludos y suerte

      Responder
    • espartano

      Hola que tal Juan, primero que nada es un gusto que nos escribas, no hay edad para el culturismo déjame comentarte, mas si hay ciertas consideraciones que hay que tomar en cuenta, la única manera de ganar masa muscular es realizando una actividad física, lo que yo te recomiendo es que te acerques a un gimnasio y tomes en cuenta estos primeros consejos del articulo, antes vayas con un medico a que te haga un chequeo general, en labatallaportucuerpo.com tenemos gran variedad de publicaciones que te ayudaran e iran dando los tips suficientes para que puedas ir ganando masa muscular. Toma en cuenta las recomendaciones del articulo. Saludos

      Responder
    • César

      Hola Juan ,amigo soy fisico culturista lee información confiable de como ganar masa muscular y aprende a comer saludable y verás que no necesitas gastar mucho dinero para ganar los resultados que deseas.bendiciones.

      Responder
  4. zeus

    hola me llamo zeus tengo 19 años y peso 57k tengo una buena estructura genetica pero mi metavorismo es de no engordar y me veo negro para lograrlo me gustaria engordar en masa muskular si me icieseis una tabla semanal de komidas me seria de gran ayuda gracias

    Responder
    • espartano

      Hola que tal Zeus, yo recomiendo que primero que nada comiences por leer mucho en nuestro blog, y educarte a realizar 5 a 6 comidas diarias, diciplina, es lo que se requiere, involucra tu alimentacion sana en tu dieta, saludos

      Responder
  5. lennon

    hola este tengo una duda tengo 15 año y puesla verdad estoy flaco mucho jajaaja pero estoy muy alto ¿que me recomiendas hacer para aumentar mi masa corporal? quiero estar mas ancho y estar marcado ayuda porfavor

    Responder
    • espartano

      Hola que tal pides lo que cualquiera pediría, te recomiendo que te leas la gran variedad de artículos de este sitio, y que sigas las reglas básicas para ganar masa de este articulo, no hay secretos ni formulas especiales, solo constancia y trabajo duro, dedicación

      Responder
  6. Espartano

    ola yo soi espartano y soi bien flaco por desir tisico y quisiera ganar masa muscular para que no se me vea tan delgado que puedo aser para consegirlo ya voi al gym y no gano nada de masa muscular

    Responder
    • espartano

      Primero que nada te recomiendo que revises tu ingesta calorica por día, esto de manera metódica, cuando logres saber que tanto consumes sabres que te hace falta, así como segundo paso conocer que alimentos son los mas adecuados pasándote por esta web y leyendo el contenido que aquí te presentamos, este camino es muy largo por lo que también te recomiendo paciencia, y el secreto es no desanimarse.

      Responder
  7. yessy

    Hola mi nombre es yessy tengo 25 años tengo tres niños y peso 44 k. Me gustaria aumentar unos kilos no me siento agusto estoy muy delgadita y kisiera verme un poco mejor me gustaria alguna dieta o tu consejo estoy desesperada

    Responder
  8. joshua

    hola espero ke esto te ayude pues para ganar masa muscular deves comer al menos cada 4 horas algo cn proteinas o saludable como la carne pollo pletano huevo etc. Y aser ejercicio y aser uas tus 8 repeticiones cn algo de dificulta..
    Y podras octener mas masa muscular..en pokos dias…

    Responder
  9. Humberto Javiet Russi Olcese

    Comence a entrenar a los 16 años tenia un peso de 65 kilos y me era muy facil subir de peso ganar masa muscular hasta un limite de 85 kilos comia 6veces al dia al despertar mi batido de suero de leche combinado con platano huevos y leche evaporada con un pedazo de pollo,despues de 1 hora mi cafe con leche con un pedazo de carne hasta mi almuerzo,antes de entrenar mi batido de creatina con mis pastillas de animal pack y despues de entrenar mi batido de suero de leche con 2 huevos sancochados,llegaba a mi casa mi cena acompañado con 2 platanos.
    Pero en el transcurso del dia comia frutas y 2 veces x semana una barra dechocolate

    Responder
  10. Stampo

    Ayuda! Tengo 21 y peso 54kg no he logrado aumentar masa muscular ni grasa ni nada… Agradecería cualquier asesoría para salir de esto de una vez por todas

    Responder
  11. gabriel

    Hola mi nombre es gabriel y la verdad q como pero no puedo subir d peso q consejo m dan q tengo q tomar ..grasias

    Responder
  12. Royers

    Olla tengo 16 años y peso 43 y bueno quiero subir de peso asiendo esto de ganar 5kl de músculos y lo que quiero es que me de una dieta un poco diferente porfavor yo que usted me puede ayudar saludos

    Responder
  13. jhon huaira

    bueno hola soy jhon y tengo 20 años y me veo delgado que puedo hacer para ganar masa muscular… gracias por ñlas recomnedaciones

    Responder
  14. Aarón Peña

    Hola, tengo 16 años mido 1.90cm y peso aprox 93 kg soy algo gordito y kisiera ganar masa muscular y a la vez perder grasa que me recomendarian comer para lograrlo?? Y cual seria una buena rutina de ejercicios si no tengo gym cerca solo cuento con algunas pesasespero que me puedan ayudar… Gracias

    Responder
  15. Juan amaya

    Entonces si sigoestos pasos y una rutina en gym podré aumentar mi masa muskular??? Mi inquietud es que cantidades para mi peso de 54 kilogramos, además que dieta ocuapria seguir o en el gym me darían una, o simplemente. Acudo a un nutriologo. Gracias.

    Responder
  16. ewokonee

    Hola peso 63 y mido 1,73 me gustaría coger masa muscular pero soy de hueso fino y comer como de todo… Que debería hacer me apunté al htm con 16 años con 54 kilos y tengo 18 ya y nada… Me gustaría conseguir unos 4 kílicos más pero de masa muscular sólo, mi gym cada 6 semanas me pesa la ultima revisión pesaba 63,5 masa magra 56,5kilos y masa grasa tengo 7kilos decirme algo porfa

    Responder
  17. shirly piedrahita

    hola tengo 23 anos peso 50 y quisiera aumentar mi masa muscular hago ejercicio y no lo logro como hago y como me debo alimentar
    gracias

    Responder
  18. Michael

    Hola oye tengo 12 años y me rompi el brazo izquierdo hay algún ejercicio especial para las piernas , brazo derecho cuello y abdomen, y alguna dieta

    Responder
  19. Taffarell

    Hola, tengo ciertas dudas en cuanto a esto, según se la miosina y la actina son las principales “proteínas” que componen al músculo. Según se está es una de las razones por la cual se consume carne para la obtención de masa muscular, debido a que los tejidos musculares están compuestos de estas proteínas. No contradigo nada de lo que pones aquí,de hecho me parece muy interesante, voy en segundo semestre de nutrición y me gustaría saber de que manera influye la caseina en el desarrollo del músculo, y también me gustaría saber que suplementos me recomiendas tu, un saludo amigo, espero pronta respuesta.

    Responder
  20. tania

    Hola tengo 30 años y peso 44kilos, en estos momentos estoy en en gym llevo 3 semanas quiero saber como aumento masa muscular de una manera rapida sin necesidad de tomar lo producto, pues sufro de depresion y ansiedad.
    Gracias por su atencion.

    Responder
    • Alexgraf

      no intentes aumentar de un día para otro, esto requiere tiempo dedicación y buen alimentación, ademas el consumo excesivo de omega baja tus niveles de colesterol y adelgaza demasiado tu sangre al borde de una falla cardíaca, el consumo proteico aumenta tu peso pero lo pierdes casi en un 70% una ves dejes de consumir proteína a demás de la carga a tu hígado, te lo digo porque lo sufrí. Mis consejos pesando 51.8 kilos de masa muscular, con un peso de calentamiento de 40 kios y de entrenamiento de 60 kilos, con 30 años, es convertir el cuerpo en una maquina de fuerza y fibra muscular, mi dietista me decía que el nivel metabólico de personas delgadas como nosotros es muy alto y que hay que sacarle provecho.

      Responder
    • Alexgraf

      Como lo hago o lo hace una persona con mis características, peso 52.8 kilos de masa muscular, niveles metabólicos altos con baja acumulación de grasas, rutina de ejercicio regular, con 30 años: una dieta normal, consumo de alimentos en raciones adecuadas y normales sin saltarnos ninguna comida, además, lo más importante antes de todo una limpieza del cuerpo, con Tinidazol o Secnidazol y Albendazol o Mebendazol, luego limpieza del colon y descarga del hígado, bajar el consumo de alcohol, consumo de suplementos vitamínicos para mayores, lecitina de manera regulada ojo regulada no regular, el consumo igual de cloruro de magnesio, y lo más importante para estilizar el cuerpo y formarlo una rutina de ejercicio controlada, en casa o GYM, tengo 30 años y me ha ayudado a verme más joven, me siento más saludable y con fortaleza, mis mareos hipoglucémicos por falta de oxígeno desaparecieron casi por total, al igual que mi ansiedad y mi estreses, Igual un espíritu sano lleno de PAZ y Dios ayudan más.

      Responder
  21. Karen

    Hola me la mi Karen, tengo una duda. Para aumentar masa muscular en mujer, cuantas calorías, carbohidratos y proteinas debo consumir al día. 24 años, 1.60m , 58k. Quiero aumentar piernas y gluteos. Gracias

    Responder
  22. jan aldaba

    tengo 15 años y peso como 30 k mido 1.60 como le ago para aumentar de peso y umentar la masa muscular ayudenme

    Responder
    • johnnaykel

      buenoo as bastente ejersisioo y deja de aguantar ambre y as ejersisio cada 10 minutos por dia para q beas q en un mes tienes un buen cuerpo

      Responder
    • alejandro

      Primimero tienes que darte Cuenta que eres ectomorfo, asi #ue necesitas comer bastante asi que aqui estan los trucos que en solo 2 meses ganara Masa Muscular y definir tus Musculos (Experiencia Propia).
      Primero: Debes Comprate una Proteina, yo Tomo Mega Gainer (que Obtengan Bastante calorias)

      2: Cuando te levantes en la Man~ana Tomate un Batido de: vaso de leche 24O ml, 3 Bananos 2 Huevos y Mani Dulce, una Scoop de tu Proteina

      3: Cuando Vallas a Entrenar Una Hora Antes debes Comer (Ya sea un Batido, o lo que Almorzastes) Recuerda solo Debes entrenar Una Hora: Cuando termines de Entrenar Tomate 2 scoop de Tu Proteina solo con agua y Esperas 10 minutos y hay si Comes como Tigre

      3: Antes de acostarse debes Comer (ya sea Un batido), Nunca te acuestes sin Comer; y Tomate 5 Gramos de Glutamina (Debes Comprarla no Estan Cara) y Listo

      Y Recuerda que el que Persevera alcanza 🙂

      Responder
    • alejandro

      Para Aumentar Tu espalda Aqui esta Mi Consejo:
      Recuerda la Espalda son Muchos Musculos los Cual Realizaras 3 ejercicios:
      >EsPalda Baja
      >Espalda Media
      >Espalda Alta

      Responder
  23. aziz

    hola me llamo aziz tengo 22 años y peso 74 kilo pero no se q pasa los estos ultimos meses me esta costando suber peso.

    Responder
  24. eliaquim

    ase 3 semanas que estoi levantando pesas i no estoi criando masa muscular . me pueden desir que es lo que devo comer o aser

    Responder
  25. eugenio

    hola me llamo Eugenio y les escribo porque quiero aumentar de peso y mi masa muscular ,tengo 17 años y peso 54 kilos y mido 1.75 ya hago ejercicio en mi casa tengo algo de equipo ,pero hago ejercicio y solo me marco y quisiera un poco de volumen que puedo hacer gracias

    Responder
  26. yordan

    hola me llamo yordan y mi comentario es k yo como mucho pero no engordo, yob hago bastante ejercicio pero no veo mucha diferencia

    Responder
  27. Daniel

    Hola. Tengo 32 años, hago mucho deporte (gym/preparación física y running), mido 176 y peso 77, y no quiero subir de peso de buena calidad. ¿Cómo puedo calcular las calorías que debo consumir?… considerando que practico deporte de 8 a 9 veces por semana, y de alta intensidad. Saludos.

    Responder
  28. Ubaldo

    Buenas, me podrían dar una dieta exacta para aumentar masa muscular,casi no en tiendo las palabras técnicas que dan, gracias amigos.

    Responder
  29. emanuel

    hola que tal soy emanuel tengo 23 años y me cuesta subir de peso pero lo logro muy lentamente me gustaria saber si ahi alguna rutina para aumentar mi masa muscular

    Responder
  30. Héctor

    Hola, tengo 15 años, mido m. 1,83 y peso 63 kilos, soy muy flaco pero comó mucho y no engordo, quisiera conseguir masa muscular lo mas rapidamente y marcar un poco mi cuerpo.

    Responder
  31. ale gomez

    Hola buenad noches, me podrias ayudar con orientación porfis, mira tengo 20 años y mido 1.54
    peso 49 kilos, llevo 3 meses llendo al gym, pero no aumento masa muscular,
    yo quiero aumentar pero en las piernas & gluteos, que me recomiendas?
    Tengo dieta de proteinas , pero al parecer no me ha resultado,
    me recomiendas suplementos, o no? Cuales? Gracias, espero me puedas ayudar.

    Responder
  32. antonio

    hola , tengo 18 años y mido 1.66cm y peso 50 kg .¿Que hago para aumentar mi masa muscular?

    Responder
    • Alexgraf

      yo peso 51,8 y mido 1.73 y tengo 30 Años, mi cuerpo no me permite acumular grasa y mi metabolismo es Alto +, mi consejo maneje su aumento de masa muscular con dieta saludable y ejercicio deportivo, no de gimnasio, porque si lo hace le pasara lo que a muchos conocidos les sucedió, por no dejar que su cuerpo se termine de formar, se quedaron de baja estatura; aumente su masa muscular, jugando Football, Basketball, push ups, cunclillas , lagartijas, box, lo que desee y le guste, pero jamás peso en gimnasio, pues aumentar pero los músculos del cuerpo no permitirán que los huesos crezcan y su estatura estará limitada a los 1.66 que mide, un hombre se desarrolla hasta los 21 años y el aumento de estatura es de manera dramática en un año, el que menos piense, entonces como le digo a todos, una limpieza del cuerpo, con Tinidazol o Secnidazol y Albendazol o Mebendazol, luego limpieza del colon y descarga del hígado, bajar el consumo de alcohol, consumo de suplementos vitamínicos, lecitina de manera regulada ojo regulada no regular, el consumo igual de cloruro de magnesio, y lo más importante para estilizar el cuerpo y formarlo una rutina de ejercicio deportivo controlada.

      Responder
  33. orlando

    Hola soy orlando. Tengo un problema y quisiera que me ayudaran.. Tengo tres meses y veinte días llendo al gimnasio, entre teniendo un peso de 62 klg y solo e podido aumentar 1,5klg y yo pienso que no es suficiente.. Estoy totalmente definido y no tomo algún suplemento, y mucho menos no tengo los recursos para comprarlos.. Como puedo aumentar de masa sin pasar tantos meses?

    Responder
  34. jose manuel

    jola como estan soy jose manuel peso 80 kilos y no puedo ganar mas masa muscular me eatanque de 71kilos sibi a 80 y necesito por lo menos llega r a los 90 que me aconsejan entgre comida y suplememtos..

    Responder
    • jose manuel

      que alimentos contien alto niveles de carbohuidaratos para el crecimientio muscular

      Responder
  35. liener

    hola me llamo liener , me hace falta que me recomienden de como aumentar la masa muscular bastante en 2 meses y peso 50kg

    Responder
  36. Patricia

    una consulta yo entreno para ganar masa muscular dejo dos dias de descanso entre cada dia de entrenamiento, pero duermo solo unas 6 horas diarias, eso afecta el crecimiento de masa muscular?asi deje dos dia de reposo entre cada entrenamiento? como podria suplantar el dormir menos de 8 horas? talvez consumiendo mas proteinas? no puedo dormir mas horas ese es mi problema. gracias de antemano

    Responder
  37. williams peralta

    buenas tardes tengo 25 años llevo 10 años pesando 56kg no se como aumentar de peso ni de masa corporal.

    Responder
  38. Alan

    No es una exageracion decir “Si tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo cuatro cortas semanas lo lograras” , si en un tan corto tiempo se lograria eso seria un milagro, uno puede subir con medio kilo de masa muscular al mes, y eso con el buen entrenamiento dieta adecuada y un poco de suerte con la genetica, talves llegue a 1kg, pero 5?? creo que le crea falsas espectativas a la gente

    Responder
  39. NUCLEOALPHA

    Hola, tengo 20 años mido 1.75 y peso 72 kg . D echo tengo muy buen fisico pero el problema que tengo, que mis brazos estan muy delgados boy al gym pero nadams no veo resultados me puedes ayudar para lograr obtener musculo en esa zona ?

    Responder
  40. GABRIEL

    HOLA. CUANDO DICEN COMER 3 HUEVOS ENTEROS,SIGNIFICA COMERLOS CRUDOS O PUEDEN SER COCINADOS O HERVIDOS?

    Responder
  41. Juan Jesús

    hola Soy Juan Jesús y peso alrededor de 63 kilos y mido 1.72 m. y tengo 23 años, toda mi vida ha sido estar delgado pero con fuerza, con la dieta anterior crees que es posible que pueda aumentar unos 5 a 10 kilos de masa muscular porque en verdad lo necesito o hay algo mas para acelerar el proceso. y aparte que ejercicios recomiendas para ayudar a la creación de masa magra. gracias

    Responder
  42. Alvaro

    Hola me llamo Alvaro y llevo un mes en el gimnasio y quiero coger volumen, ya se que llevo poco tiempo pero me gustaria que me dierais algun consejo para cogerlo mas rapido

    Responder
  43. alex

    hola hago gym en casa de un amigo de hara un par de meses mido 1’79 peso 65 kg y quisiera algunos consejos de como aumentar 15 kg en un año o menos si es posible,mi meta son los 80 kg,gracias !!!

    Responder
  44. pao

    Hola tengo 21 años mido 1 64 y peso 42 kilos, como aumento masa muscular sin tener que comprar tantas cosas? solo con la comida q tengo en casa jaja

    Responder
  45. Lorena

    Hola tengo 21 años, peso 58 kilos y hago musculacion tres veces a la semana..pero no aumento de peso y hasta probe con suplementos..que me recomienda? ?

    Responder
  46. Eduar

    Primero que nada un saludo tengo 18 años mido 1.60 cm peso 55 kg ¿cómo podria hacer para
    aumentar de peso y de masa muscular tambien cual seria la forma de lograr mi objetivo?
    Si me podrian brindar de su ayuda gracias de antemano

    Responder
  47. Evelin

    Me parece muy interesante este tema, muy bien explicado, no soy mucho de ir al gym, pero trato de correr y hacer ejercicios con mi propio peso, todo con una buena dieta. Estaré visitando tu pagina para seguir viendo toda esta buena información, muchas gracias.

    Responder
  48. ANDREA

    hola. Me gustaría aumentar mi masa muscular. tonificar la parte de glúteos y piernas.. como bastante, pero así como aumento un poco lo bajo rápido.. no puedo mantener un peso estable.. tengo 1.56mt peso 46kg y tengo 27años.no tengo hijos.. q ejercicios , que tipo de suplementos, q comidas??? Gracias.. espero su respuesta..

    Responder
  49. Alexx

    Hola me llamó Alexx.. Y tengo 14 años’ peso 42 kg y eso no s peso normal para mi edad.
    Por eso quisiera aumentar unos kg.. Como hago??

    Responder
  50. CrisV

    Hola; tengo 19 años y peso 50kg y me siento demasiado delgada para mi edad, quisiera ganar masa muscular pero no tengo tiempo de ir al gym. Que recomendaciones me daría?

    Responder
  51. Juan Jose

    Hola , tengo 18 años , mido 1,74 y peso 54kg quisiera saber como podria aumentar mi masa muscular. Tengo un multigimnacio en casa y la utilizo 1hra diaria con peso liviano y c/15 min aumento. Nose si lo qe estoy aciendo esta bien y me gustaria aprender algunos licuados o alguna dieta de proteinas porqe utilizando solo la maquina solo logre marcar y no crecer me ayudaria muchisimo un poco de orientacion y ayuda..cualquier cosa te paso mi face asi te contactas conmigo si se puede..muchas gracias.

    Responder
  52. fidel garay

    Hola una pregunta de músculos tengo pero me incomoda es la pansa nada mas que tendría q hace para bajarlo

    Responder
  53. Santi v

    me llamo santiiago 17 años, quiero aumentar mi masa muscular en 90 dias, que dieta me recomiendan? algún complemento extra?

    Responder
  54. Sebas

    Tengo dieciocho años, mido 1,82 y peso 60 kg y estoy ganando masa muscular pero mi peso no aumenta que puedo hacer?

    Responder
  55. juan

    hola soy juan tengo 16 y quiero ganar mucha masa muscular por que mido 1.73 y peso 45 kg. yo intento comer y esque como siempre todos los dias lo que me da mi madre poyo pescado bueno de todo…y no gano peso soy muy deportivo estube apuntado al atletismo y se me da bien correr y en el 2016 me metere al muay thui pero tengo verguenza por el peso la verdad esque no se me nota mucho no se me salen mucho lo huesos pero aun asi quiero subir demasa muscular para poder meterme a mi hobby es decir alo que me gusta y esque no puedo porque tengo verguenza PORFAVOR NECESITO AYUDAAAAA 🙁 🙁 🙁 ….necesito dieta una dieta muy buena para ganar masa o nose TAMBIEN voy a probar la proteina o creatina o nose intentare sacar info de de ello buno y lo unico en que quiero que me AYUDEIS es por la dieta bueno info de la dieta y info para ganar muxa masa es decir 7 o 8 o lo que sea solo quiero ganar muxa masa muscular. PORFAVORRR
    :(:(:(:(:(……SI DESEAN CONTACTAR CONMIGO ENVIARME EN GMAIL O FACEBOOK JUAN MORENO.

    Responder
  56. rafael

    buenas tengo 29 años , mido 1.70 , peso 63 kg y quiero ganar masa muscular hace poco estoy asistiendo al gym, que consejos me sugieren para aumentar de manera saludable.

    Responder
  57. Samuel

    Hola q tal soy samuel peso al rededor de 50 kilos tengo 21 años y quisiera saber q hacer para aumentar mi maza corporal, he estado llendo al gimnacio

    Responder
  58. brayan

    ola soy brayan tengo 18 años de edad y quiero ganar masa muscular me podrias dar la s dieta s de q devo de comer ala semana

    Responder
  59. Valentina

    Hola tengo 13 años peso 36 kilos y mi altura es de uno 55 necesito subir de peso ya que si no lo hago deberé estar en un hospital, mi meta es 48kg y quiero subir 5 por mes pero no se q hacer…… Por favor ayuda 😫😫😩

    Responder
    • espartano

      Hola valentina, te recomiendo asistas con un nutriologo que te pueda apoyar con el tema, tu caso requiere de ayuda de un experto

      Responder
  60. miguelcar

    hola muy buen post …bueno tengo una duda soy un feaciente entusiasta del fisico-fitness e entrenado durante mas de 5 años tenia un cuerpo bueno pesaba 92 kg grasa de menos de 12% pero hace 6 meses tuve q dejar de entrenar y solo comia 1 o 2 veces x dia x cuestiones de vida ,ahora regrese y con 10kg menos quiero recuperar mi peso y mi fisico quisiera saber si me sera mas facil despues de mi experiencia previa x la memoria muscular y que mi cuerpo aun tiene algo de forma o q puedo hacer para recuperar ..de antemano muchas gracias me siento deprimido quiero mi cuerpo de regreso ayuda por favor

    Responder
  61. Carol

    Hola q tal…soy una chica de 13 años y peso 35 kg…con esta dieta podria subir hasta tener mi peso ideal?gracias!

    Responder
    • espartano

      Hola Carol estas en crecimiento aún, procura ejercitarte con regularidad y lleva una alimentación saludable

      Responder
  62. helen

    Mi nombre es helén y tuve cáncer de estómago hace un año termine mi tratamiento de quimioterapia todo salió bien pero quedé muy delgada y mi pregunta es si puedo aumentar masa muscular el médico dice que como ya no tengo estómago no podré aumentar mas de peso que opinan ustedes??? Les agradeceré cualquier información gracias.

    Responder
    • espartano

      Creo que la base de todo comienza con una alimentación saludable, te recomiendo asistas con un nutriologo que te pueda apoyar de forma profesional

      Responder
  63. Samuel

    Hola buenas, soy samuel y tengo muy buena genética, mido 1,77 con un peso de 72kg, quiero aumentar masa muscular en casa con ejercicios como flexiones algunos ejercicios con mancuernas y demás, pero claro no soy de engordar pero como muchas chuminadas (pizzas, papas fritas, mucha salsa,…) me encantaria que me dieseis una dieta para poder aumentar masa muscular en poco tiempo.
    Un saludo.

    Responder
  64. Miguel

    Tengo 18 años peso 45kg y mido 1.72 soy muy muy delgado y no se que puedo hacer para tener el peso correcto y no verme tan flaco

    Responder
  65. Nohemi rodriguez davalos

    Hola soy nohemi tengo 34 años peso 40 y quisiera aumentar de peso soy muy desordenada para comer como a cada rato y no veo resultados que puedo hacer

    Responder
  66. Pedro

    Hola soy Pedro ago todo los dia flexiones abdominales y téngo una makina para hazer piernas pecho y brazos pero haze 3 meses i no veo ni un resultado i tengo 18 anyos de edad i me gustaría Aumentar la masa muscular de los brazos pero no puedo ur al gym que puedo hazer

    Responder
  67. Jacqueline

    Lo que pasa que quiero ganar masa muscular peso 49 kilos mi estatura es de1.54 que consejos me piden sugerir quisiera ganar masa muscular rápidamente no se si se pueda aumentar rápidamente x semana

    Responder
  68. antony

    hola tengo 22 peso 60 voi al gym mido 1.68 y trabajo pero quisiera saber como aumentar mi masa muscular actualmente estoi tomando una proteina real mass

    Responder
    • espartano

      Lo recomendable es 4 a 5 días por semana con una dieta adecuada, puede comenzar por guiarte con lo básico, pero si quieres ver resultados lo mejor es que investigues todo lo que puedas sobre la dieta

      Responder
  69. Xavi

    Hola como estan tengo 32 años mido 1.84 cm y inicie en el gym con un peso vergonzoso de 64 kilos (casi calaberico) y el dia de hoy cumplo 2 meses y medio de entrenamiento y ahora peso 72 kilos, osea he subido 8 kilos…… Buene veo no me veo muy musculoso pero si se nota en cambio rotundo y mi meta es lograr pesar 93 kg…

    Todo fue con una alimentacion adecuada, y cuando refiero adecuada es teniendo criterio propio saber q

    Responder
    • Xavi

      Todo fue con una alimentacion adecuada, y cuando refiero adecuada es teniendo criterio propio saber que cosas son malas para la musculacion…… aleje de mi dieta el azucar, la sal y con elos tambien la comida chatarra, gasesosas, etc…

      y lo importante es tomar el suplemento adecuado para las necesidades de c/u
      saludos y buenas vibras

      Responder
    • espartano

      Exactamente este articulo es una guía o ejemplo, cada cuerpo tiene sus necesidades, gracias por tu experiencia, saludos

      Responder
  70. Ataraxia

    Tengo 17 años peso 45kg y necesito engordar 5 kg en un año, es muy importante. No se que dieta llevar o que ejercicios hacer.

    Responder
    • espartano

      Hola te recomiendo que compres una báscula para que vayas registrando tus procesos y de este modo puedas ir aumentando tu cantidad de alimente, es importante que investigues o asistas con un experto (Nutriologo) que te proporcione una alimentación adecuada

      Responder
  71. Batidos de proteínas

    Buen artículo!

    Los batidos de proteínas con carbohidratos van muy bien para los que necesitamos aumentar de peso. También mencionas de tomar batidos durante el día, a mi me ha venido genial, es fácil meter calorías que se digieren rápido.

    Responder
    • espartano

      Hola primero te recomiendo que comiences por cuidar lo que comes antes y después de entrenar, busca alimentos pre entreno y post entreno para ganar masa

      Responder
  72. Cristian

    Hola buenas noche me llamo Cristian tengo un amigo que quiere aumentar en un mes 25 kg…cuanta cantidad de proteína necesita? y de omega 6? le recomendado una proteínas que contienen 8 aminoácidos por cada 10 gr. Gracias.

    Responder
    • espartano

      Hola Cristian, para nada le recomiendo a tu amigo que intente tal travesía, ya que en el proceso puede dañar su cuerpo, si es la primera vez que hará dieta, le recomiendo que asista con un nutriologo que lo oriente, y según su cuerpo edad e intolerancias le de un plan realista, y si carece de dinero para pagar uno le recomiendo que lea e investigue bastante sobre el tema o busque a un nutriologo recién egresado que este practicando,

      Responder
  73. Martina

    Hola quiero aumentar la parte de los gruteos y subir peso pero a la ves tener la panza chata, sigo la dieta con ejercisios?

    Responder

Hacer Comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada.